Как похудеть при менопаузе после 50 лет
Содержание статьи и быстрый выбор
менопауза и ожирение | почему растет вес после 40 | почему растет живот с возрастом | сон и лишний вес | похудение при менопаузе | как повысить метаболизм для сжигания жира| менопауза и лишний вес — вывод
Менопауза и ожирение.
У нас с вами 2 варианта ситуации.
Первый: твердое решение о том, что пора снизить вес, впервые появилось аккурат в среднем возрасте около 50 лет (возьмем диапазон от 40 до 65).
Второй: к этому замечательному возрасту, когда женщина переходит в новый и совершенно естественный этап своей жизни, у нее уже были попытки худеть или держать вес в определенном диапазоне. Успешные. Но, со вступлением в период менопаузы, что-то пошло не так. Вес или не снижается, или растет, и жизнь превращается в борьбу за каждый грамм, словно тело решило жить по своим, неведомым вам, собственным правилам.
Если вам это знакомо, я здесь, чтобы сказать вам две вещи.
Первая: это можно исправить. Вторая: и в 60 можно обладать фигурой топ-модели. Независимо от ситуации.
Сейчас мы разберем научный, бережный и элитарный подход к похудению в этом прекрасном возрасте. Вы узнаете, почему старые методы не эффективны и как перенастроить свой метаболизм с молниеносного старения на сохранение моложавости.
Почему растет вес после 40.
Давайте начнем с самого большого заблуждения. Многие женщины винят во всем начинающуюся перименопаузу, а затем и менопаузу/климакс. «Гормоны изменились, худеть бесполезно», — думают они.
Это не так.
Набор веса — распространенное явление среди стареющих женщин, особенно в период менопаузы. В среднем женщины набирают около 0,7 кг в год в период среднего возраста (на пятом и шестом десятилетиях жизни), независимо от изначальной комплекции или расовой/этнической принадлежности.)
Вы набрали бы вес, даже если бы менопаузы в природе женщины не существовало. Более того, вы набрали бы вес, даже если бы были мужчиной. Это абсолютно естественный процесс старения. Старение приводит к уменьшению мышечной массы как у мужчин, так и у женщин (этот процесс называется саркопенией). Меньше мышц — ниже скорость метаболизма в состоянии покоя. А это и есть механизм, запускающий набор веса в элегантном возрасте, если нет контроля за питанием. Вы спите, а тело сжигает меньше калорий, чем 20 лет назад.
Почему у женщин после 45 растет живот
У женщин в постменопаузе также происходят значительные изменения в распределении жировой ткани — в первую очередь наблюдается большая склонность к центральному распределению жира (андроидный тип) по сравнению с женщинами в пременопаузе того же возраста и с таким же индексом массы тела, у которых наблюдается гиноидный тип (жировая ткань в нижней части тела).
Вот в чем суть. Настоящая роль менопаузы не в том, сколько веса вы наберете, а в том, где он появится. Недостаток эстрогена приводит к перераспределению жира в центральную часть тела. Поздравляю, теперь вы — обладательница «висцерального» жира (жира вокруг внутренних органов), доля которого может увеличиться с 5-8% до 15-20% от общего количества жира. А это и есть тот самый ненавистный живот.
А еще это не просто эстетическая проблема. Висцеральный жир метаболически активен и повышает риски заболеваний.
Поэтому наша стратегия — это не просто «похудение», это стратегия сохранения здоровья и изящной фигуры.
Ниже вы можете определить, по какому принципу ваше тело откладывает лишние калории, и есть ли у вашего тела склонность к образованию «живота» :
Сон и лишний вес
Но погодите. Прежде чем мы перейдем к еде, давайте поговорим о том, что происходит ночью.
Старение часто приносит с собой нарушения сна: ночную потливость, апноэ, изменения настроения. Это не просто неприятно. Хроническое недосыпание — это прямая дорожка к набору веса. Из исследования:
Нарушения сна также способствуют набору веса у женщин среднего возраста. Среди возможных причин нарушения сна у женщин среднего возраста — вазомоторные симптомы в ночное время (ночная потливость), проблемы с настроением, обструктивное апноэ во сне, а также прямое влияние низкого уровня эстрогена.
Посмотрите на эти цифры: в исследовании с участием более 68 000 женщин те, кто спал 5 часов или меньше, набирали больше веса, чем те, кто спал 7 часов и более.
Вы устали и не выспались. Ваше тело жаждет быстрой энергии (сахара и углеводов). Настроение падает, а с ним и мотивация держать себя в форме. Мы идем и обильно едим. Это и есть классический рецепт срыва в питании. Излишек калорий из пищи плюс возрастная потеря скорости метаболизма постепенно превращаются в килограммы лишнего веса и большой живот.
Вот здесь вы узнаете, в какой отправной точке находитесь, и каковы ваши параметры и тела, и здоровья:
Похудение при менопаузе
А вот теперь самое неприятное. Но правда всегда жестока. И еще — пока вы это не примете, вы не похудеете.
До сих пор ведутся споры об оптимальной диете: низкоуглеводная, высокобелковая, Средиземноморская… Кето, интервальная — целые баталии.
У научного сообщества нет споров вот в чем. Неопровержимый постулат принадлежит только одному утверждению. Я вам сейчас скажу об этом.
Истина проста. Для устойчивой потери веса одна диета не обязательно превосходит другую. Ваше тело худеет только при одном условии: дефицит калорий. Вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Это закон физики.
Вот пока вы не примите тот факт, что вы поправились или не можете похудеть только по причине избытка еды, поступающей в ваш организм, не будет НИКАКОГО РЕЗУЛЬТАТА.
Но в нашем возрасте ( автору уже за 50) дефицит должен быть бережным. Жесткие ограничения и диеты с частичной заменой пищи (батончики, коктейли) могут дать быстрый результат, но их трудно придерживаться долго. А длительное ограничение калорий приводит к снижению основного обмена веществ. Ваше тело думает, что наступили голодные времена, и замедляет метаболизм ещё сильнее.
Вы просто расставляете себе капкан.
Вместо этого мы предлагаем научный подход. Это совершенно естественный ритм жизни в период похудения (у человека всегда было разное количество калорий по пути эволюции, ведь никогда еда не была в таком изобильном доступе, как сейчас). Иными словами, плавающая калорийность — ваш индивидуальный, комфортный коридор калорий, рассчитываемый с помощью онлайн калькулятора.
И самое главное — на сайте мы учим придерживаться этого плана. Способность придерживаться диеты — это 80% успеха. В этом помогут гайды и статьи здесь:
Как повысить метаболизм для сжигания жира
Теперь — о главном оружии против замедления метаболизма.
Многие женщины думают, что быстрая ходьба (150–175 минут в неделю) решит все проблемы. Бесспорно, это отличная привычка для здоровья и начала похудения. Но этого мало для поддержания веса. Для этого нужно уже 200–300 минут в неделю.
Но есть секрет, который старшая аудитория узнает в последнюю очередь. Это силовые упражнения.
Вы должны понять одну вещь: силовые тренировки улучшают композицию тела за счет уменьшения жира на животе и сохранения мышечной массы.
Независимо от влияния на снижение веса, силовые упражнения улучшают состав тела, уменьшая количество абдоминального жира и сохраняя мышечную массу. Кроме того, регулярная физическая активность в целом помогает справиться с проблемами, связанными с лишним весом, даже если вес не меняется. Например, регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину и гликемический контроль, снижают уровень холестерина и артериальное давление, а также уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.
Помните саркопению? Мышцы — это ваши главные жиросжигатели. Больше мышц — выше скорость основного обмена веществ. Силовые упражнения — это единственный способ заставить ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.
В этом случае вы не просто худеете — вы продлеваете молодость, строите крепкое, здоровое и сильное тело, а это и есть молодость.
И хорошая новость — вы сможете есть больше без последствий в виде лишних килограммов.
Мало того, наладится интимная сфера отношений — вырастет уверенность в своей привлекательности, вы будете нравиться себе:
С психосоциальной точки зрения набор веса в среднем возрасте может негативно сказаться на эмоциональном состоянии, самооценке и отношениях с партнером. Любой из этих факторов сам по себе или в сочетании с другими может привести к сексуальной дисфункции.
Менопауза и лишний вес
Я бы хотела сказать — да, в наборе веса или невозможности похудеть виноват климакс, но не могу. Даже потому, что мне почти 51 на момент написания статьи. Как только я приняла безоговорочно тот факт, что лишь избыток калорий (энергии, пищи — как угодно) делает тебя толстой, дело сдвинулось с мертвой точки, в которой я застряла на несколько лет, выискивая любую другую причину, но только не переедание.
И вот что интересно:
Однако большинство существующих исследований подтверждают теорию о том, что набор веса у женщин среднего возраста в первую очередь связан со старением и изменением образа жизни, а менопауза сама по себе не приводит к значительному набору веса после поправки на возраст. Хотя дефицит эстрогена после менопаузы приводит к увеличению общего количества жира в организме, он также приводит к уменьшению мышечной массы, так что менопауза сама по себе практически не влияет на вес. С возрастом женщины склонны набирать вес независимо от наличия менопаузы.
С возрастом женщины склонны набирать вес независимо от наличия менопаузы. Это все, что нужно знать о взаимосвязи полноты и климакса.
Вывод
Как похудеть при менопаузе после 50 лет?
- Найти свой индивидуальный плавающий дефицит калорий и придерживаться его в течение минимум 6 месяцев.
- Подключить силовые тренировки
- Посетить врача-гинеколога на предмет применения ЗГТ
