Как правильно считать дефицит калорий

Вы наверняка слышали кучу разной информации о том, как правильно считать дефицит калорий для похудения. Например: «Отнимите 500 ккал, худейте на полкило в неделю!» Или: «Похудеть можно только на 1200 ккал!» Или, что еще заковыристее — ешьте сколько влезет мяса, жира и зелени, не ешьте углеводы — и быстро похудеете.

Содержание статьи:

1200 калорий | подсчет калорий в приложении | 2 правила | калькулятор-анализатор | с чего начать | калькулятор BMR/TDEE | метод 2-х недель | «золотой» коридор | калькулятор «коридор калорий» | главная ошибка

Все это заманчиво, особенно про «ешьте сколько влезет», но совершенно непредсказуемо. Почему? Да потому что на 1200 ккал с понедельника, к четвергу вас накроет желанием объесться, что вы и сделаете. А на мясе «до упора» начнутся такие головные боли и запоры, что вы решите все бросить — не только подсчет, но и само похудение.

Давайте разбираться, где собака порылась, и как не превратить похудение в бесконечный поиск лучшего метода снижения веса.

2 главные ошибки в расчете дефицита калорий

Почему 1200 калорий в день — ошибка

Первая ошибка — обрезать калорийность по минимуму, например, установить себе норму 1200, или 1500. Просто? Да! Точно? Как искать кошку в черной комнате. Потому что ваша соседка 50-ти лет от роду и ростом 154 см и весом 85 кг будет сжигать свои калории не так, как ваш 30-летний приятель-фитнесист ростом 190 см и весом 90 кг.

Потому что у первой — сплошной жир, а у второго, скорее всего, одни мышцы. Плюс, дама постоянно сидела на диетах, и ее наученный организм уже знает, что есть периоды голода (кто знает, может ледниковый период мимо проходил), а есть периоды пищевого изобилия (наступил рай), поэтому все, что не доел до наступления последнего, надо срочно добирать, запасать и ни за что на свете не отдавать. А после мы все думаем: «У меня замедленный метаболизм.»

К тому же, приятель постоянно носится туда-сюда, работа такая. Да и сам по себе очень нервный и подвижный. А дама — домашняя хозяйка, гуляет по квартире, и иногда в магазин. Первый потратит все 1500 ккал просто на то, чтобы дожить до обеда, а второй этих калорий хватит на три дня спокойного существования.

Вот почему мой Большой калькулятор учитывает не только ваш пол, вес, рост, но и то, насколько вы активны. Создан на научной основе теории похудения.

«Скачай приложение для подсчета калорий и худей!» Как бы не так! Как худеть на подсчете калорий

Вторая ошибка — полностью полагаться на приложение подсчета калорий. Казалось бы — скачал популярное приложение для подсчета калорий, можно расслабиться.

Там все точно — списки продуктов, калорийность, БЖУ. Но не тут то было. Дело в том, что эти серьезные базы продуктов заполняют обычные люди, а люди — не только ошибаются, но еще и ленятся, а еще многого не знают. Поэтому «куриная грудка гриль» от пользователя «SweetAngel» и от ресторана «Ваша курочка» — разные в 300 килокалорий вещи, а то и больше — по разному бывает.

У меня был интересный случай с клиентом, который не мог похудеть полгода, хотя считал каждую крошку в приложении, причем — ортодоксально. Мы уже решили, что всему виной внеземное его, клиента, происхождение, как вдруг, он поделился со мной фото из ресторана. Там был шикарный стейк, и оценка приложения в 300 ккал. Раскрыв всю подноготную ресторана, я установила, что данный стейк стоил моему клиенту 1000 калорий! Тысячу!

Запомните правило номер 1 — базы могут ошибаться на 15-50%.

Только если вы сами просчитали рецепт и внесли калорийность, вы можете быть уверены в количестве съеденных калорий. Еще в молоке за 53 ккал от любого пользователя и производителя — здесь сложно ошибиться.

Запомните правило номер 2 — «Иллюзия точности»

Взвесили масло для жарки? Учли соус? Забыли про бесплатную акцию с колбасой в магазине? Пробовали блюдо «на соль» во время приготовления? Мелочи дадут вам плюсом 200-300 ккал совершенно незаметно. Например, в «серьезных» учреждениях по сбросу веса диетологи фиксируют в пищевом дневнике то, сколько раз пациент облизывал ложку. Потому что, если она в масляной подливке, то калорий может набежать и 30, и больше — в зависимости от стараний.

Всегда учитывайте погрешность, которая спасет ваше похудение! Величина погрешности высчитана с помощью исследований и многократно проверена — это серьезное препятствие для похудения. Для страховки (когда сомневаетесь в верности расчетов) просто закладывайте в итоговый результат 15% от высчитанных калорий.

Попробуйте мой «Анализатор погрешности питания». Он покажет, как 5 «неучтенных» орешков или ложка масла съедают ваш дефицит за неделю, и почему вы не худеете.

3 шага к настоящему дефициту

Старт

Узнайте свои реальные BMR и TDEE, а не мифический "обмен веществ" или "скорость метаболизма". Это основа и самое первое, что нужно узнать и уяснить про себя.

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии полного покоя, просто чтобы поддерживать жизнь: дыхание, работу сердца, температуру тела. Все диеты калорийностью ниже BMR должны проводиться под наблюдением специалиста.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это ваш общий расход калорий в день с учётом активности: работы, ходьбы, тренировок и даже сидения за компьютером. Именно TDEE важно учитывать при расчёте дефицита калорий для похудения.

Формула? Берите формулы Миффлин-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта - чтобы начать. Это основа любого похудения, и каждый диетолог использует их в своей работе. Сложно считать? Можно высчитать свои индивидуальные значения с помощью этого калькулятора за 1 минуту.

Я не хочу ничего считать, как быть?

Примените "Метод 2-х недель".

• 2 недели ешьте как обычно, но честно все завешивайте. Да - и конфету, и шоколад, и булочку. В них нет ничего страшного и постыдного, это всего лишь еда. Посчитайте среднее арифметическое за неделю.
• Взвешивайтесь ежедневно утром натощак после туалета. Записывайте, выведите среднее арифметическое за неделю.
• Вес примерно один и тот же? Ваше питание = ваш РЕАЛЬНЫЙ TDEE. Это и есть истинная точка отсчета.

Этим самым вы получили текущую калорийность и постоянный ваш вес. Допустим, 2400 ккал держат вам вес 80кг. TDEE = 2400. Это ваша реальность жизни. Что дальше?

Какой дефицит калорий нужно создать для похудения

Дефицит: не минус 500 калорий, а определить "Золотой коридор"

Допустим, из своего TDEE вы махом отняли 500 ккал, и получили слишком мало (<1200 ккал для женщин, <1500 для мужчин). Что вас ждет? Ничего хорошего. А еще похудение может провалиться - вы просто все бросите. Потому что однозначно начнутся срывы, в которых никто не хочет признаваться даже самому себе. Вы можете начать испытывать слабость, апатию - жизнь замедляется, вы бережете энергию. Расход калорий сокращается, вы начинаете больше лежать и меньше двигаться, чтобы не расплескать последние силы.

Для многих (особенно, если вы вы невысокая и взрослая женщина), 500 ккал является дефицитом в 30-40%! Это риск срывов и потеря мышц. Потому что максимальный дефицит от TDEE не должен выходить за 20-25%.

"Золотой коридор" - 10-20% от реального TDEE. Определили опытным путем, что 2400 - ваш TDEE? Отнимите 200-400 килокалорий и поживите месяц на 2000-2200 ккал. Посмотрите, что происходит с весом, начались ли отвесы? Если нет - ищите погрешности в подсчетах с помощью "Анализатора погрешности питания".

Забудьте про статичные 500 ккал! Это устаревший подход. Существуют гибкие схемы, которые позволяют маневрировать на похудении в зависимости от ситуации.

Ваш калькулятор в действии: как ничего не высчитывать, и сразу получить свой диапазон калорий для похудения? Я создала для вас уникальный калькулятор, которого нет больше нигде. И назвала его "Коридор калорий".

Отдельная страница с калькулятором: переходите и считайте свой коридор калорий для похудения, исходя из реальных данных и целей.

Корректировка действий

Контрольная проверка, или правило 4-х недель: если вес встал на 4 недели при честном дефиците – пора менять подход.

Что делать?

Увеличить NEAT  - двигательную активность. Пройтись пешком, стоять за столом – сжигает больше, чем кажется!

Начать чередование калорий. Делать дни чуть выше/ниже TDEE для "обмана" организма.

Рефид ("загрузка") – 1-2 дня на поддержании/чуть выше для гормонов (для продвинутых).

Главная ошибка, которая сводит на ноль все усилия

Если вес не уходит при расчетном дефиците – ваш РЕАЛЬНЫЙ дефицит равен нулю. Ищите пробелы (неучтенные калории, завышенный TDEE, скрытые проблемы со здоровьем).  Ваша задача – наблюдать и корректировать. И если вес остановился, предпринимать определенные шаги, а не топтаться на месте, мучая себя ожиданием похудения.

Совет от меня. Проверьте свой реальный TDEE за 2 недели честного учета. Результат вас удивит больше, чем любая формула. Начните с честного учета всей съеденной пищи, включая небольшую погрешность  – это первый шаг от раздумий к реальному контролю.

Нашли свои калории? Теперь нужно понять, что с ними делать.

Я собрала гайд «Найти мои ошибки», который объясняет, почему вес стоит на месте, даже если вы считаете калории. А еще помогает выбрать свою стратегию и запустить похудение. Он бесплатный и сразу ваш:

А если вы хотите срочно "включить" свое похудение, не разбираясь с подсчетами, то переходите сразу к действиям - получите план похудения "6 научных шагов к снижению процента жира (без диет)" , который доступен для скачивания ниже. Эта стратегия работает даже для тех, кто не хочет худеть. Я не шучу!

Дефицит без контроля - время на ветер

Аня раннинг