Голод и тренировки. Женский цикл: учёные проверили миф о ПМС и голоде (исследование июнь 2026)
Новое исследование (PMID: 42059865, июнь 2026) проверило популярный миф: действительно ли эффективность тренировок для похудения зависит от фазы менструального цикла? Результат оказался неожиданным — после умеренной нагрузки организм мужчин и женщин реагирует на аппетит почти одинаково.
Как это применить в реальном похудении?
Это исследование — ещё один аргумент против мифа, что женщина должна «подстраиваться» под цикл, чтобы похудеть.
Что это значит для тебя:
Не отменяй тренировки во второй фазе цикла из-за «ПМС» — голод после нагрузки будет предсказуемым, и ты уже знаешь «врага в лицо», знаешь что аппетит появляется не из-за тренировки как таковой, а вследствие работы женских половых гормонов.
Не жди, что первая фаза «лучше» для похудения — после 30 минут средней интенсивности разница в аппетите минимальна!
Фокус на регулярности: 3–4 тренировки в неделю важнее, чем «идеальное время» цикла
Аппетит и цикл
Конечно, есть нюансы. В рандомизированных исследованиях некоторые женщины отмечают повышенный аппетит во второй фазе, но это не связано с тренировкой — это гормональный фон сам по себе что является абсолютно естественным состоянием женщины.
Как контролировать аппетит
- Держи базовую калорийность вне зависимости от фазы (не повышай в второй фазе «на ПМС»)
- Добавь 1 порцию клетчатки (бобовые, овощи) в день — это управляет голодом лучше, чем цикл.
- Изучи эту статью: «Как остановить вечерний жор» — она поможет разобраться и подскажет, что делать.
Если интенсивность высокая (силовые, кардио с пульсом >140) — возможно, во второй фазе аппетит будет выше, но это не значит, что тренировка «не работает», продолжай.
Главный вывод
ПМС — не оправдание срывов, ведь после обычной тренировки голод ведёт себя «как у всех». Похудение определяется калорийностью и регулярностью, а не фазой цикла.
Как тренироваться в ПМС
Исследование PMID: 42162624 разрушает популярный миф, что в ПМС лучше отказаться от силовых тренировок и перейти только на кардио.
Оказалось наоборот: и умеренное кардио, и силовые тренировки помогают справляться с симптомами ПМС, но силовые упражнения оказались даже эффективнее в снижении тревожности.
Важно понимать, что речь идет не о похудении или гормонах, а о работе мозга. Во время ПМС многие женщины замечают:
- сильнее реагируют на неприятные слова и события;
- чаще испытывают тревогу;
- становятся более раздражительными;
- труднее переключаются с негативных мыслей.
После 8 недель регулярных тренировок эти проявления стали менее выраженными. Причем у женщин, выполнявших силовые упражнения, улучшения были заметнее.
Как применить это к себе и своим тренировкам
Если каждый месяц в период ПМС тебе хочется отменить тренировку, потому что кажется, что организм «не в форме», это исследование говорит обратное: умеренная физическая активность может стать одним из способов уменьшить симптомы ПМС, а не усилить их.
Практически это выглядит так:
- не прекращай тренировки во второй фазе цикла только из-за ПМС;
- если сил хватает, продолжай выполнять привычную силовую программу;
- не стремись ставить личные рекорды — лучше немного снизить рабочие веса или объем, если самочувствие хуже обычного;
- если на силовую тренировку совсем нет ресурсов, умеренная прогулка, велосипед или плавание тоже принесут пользу, хотя по данным этого исследования силовые упражнения оказались эффективнее именно для снижения тревожности и симптомов ПМС.
Главное — регулярность. Помни — в исследовании улучшения появились не после одной тренировки, а после 8 недель систематических занятий.
Рассматривай тренировку в этот период не только как способ поддерживать форму, но и как инструмент для улучшения эмоционального состояния.
Узнавайте первыми о свежих новостях в MAX
Полезно продолжить:
Скачайте бесплатный план похудения — это научный способ начать снижать процент жира, не прибегая к диетам
