Как остановить вечерний жор. 2 секрета сытости.
Содержание статьи
вечернее обжорство | почему вечером хочется есть | как не переедать вечером после работы | можно ли есть шоколад на диете
Вечер. Наконец этот день подходит к концу! Слава богу — вы свободны от дел, тишина, покой. Ведь это святое — улечься, усесться поудобнее, поесть — тогда все хорошо. И вдруг… вы чувствуете это. И заранее становится немного не по себе, ведь вы знаете, что сейчас произойдет.
Знакомое, непреодолимое желание. Ваш мозг не просто хочет еды. Он её требует. И не просто еды, а чего-то сладкого, жирного или солёного. Сгущенку заесть колбасой — почему нет, так намного вкуснее, да и солененького захотелось.
Это голод? Прислушайтесь. Живот не урчит, спазмов нет, к спине не присох. Начало ужина было вполне себе миролюбивым. Ан нет, ОН все-таки пришел. Нагрянул. Вечерний жор. Впрочем, не сюрприз как бы…
Если вы читаете это, вы, вероятно, знаете, о чем я говорю. Вы, возможно, ругали себя и уничижительно обращались к себе после такого вечернего гостя, или наоборот, упивались злым и саднящим чувством удовлетворения от нанесения вреда самому себе. Еще бы — в этот раз пошли на рекорд, потому что перед этим себе было дано обещание последнего раза. Давайте расслабимся — вы тут абсолютно не виноваты.
Нами правят биохимия, инстинкты, эволюция, мозг в конце концов. Вот они и ответственны за все происходящее с вами. И самое интересное, есть действенные решения проблемы (если для вас это стало проблемой, а не удовольствием, приводящим лишь к улучшению физического состояния и здоровья), доказанные наукой.
Приведу пару исследований. Например, очень неожиданное решение через употребление шоколада, что не может не радовать, согласитесь.
Давайте разберемся, как побороть вечерний жор и обхитрить своего главного соперника в «похудательной» борьбе — мозг.
Почему вечером очень хочется есть
Вы когда-нибудь задумывались, почему этот жор нападает именно вечером? Почему он не приходит в 10 утра?
Все просто — вы живете согласно своим внутренним биологическим ритмам.
Любая работа провоцирует стресс, всем это известно. При стрессе растет и кортизол, гормон стресса. А мы хотим успокоиться, ищем способ этого успокоения и погружения в нирвану, когда все хорошо и делать ничего не надо. Еда — самый простой и быстрый способ получить дозу «гормонов счастья», таких как серотонин и дофамин.
Мозг таким образом просто пытается защитить вас от стресса. Но это ещё не всё.
Есть ещё один важный игрок — грелин.
Грелин — это пептидный гормон, который играет ключевую роль в кратковременной регуляции аппетита и энергетического баланса. На секрецию грелина влияет не только режим питания, но и циркадные ритмы, а также привычные пищевые привычки. Уровень грелина обычно повышается во время голодания и снижается после приема пищи, но при этом он подчиняется суточному ритму: пик приходится на ночное время, а самый низкий уровень наблюдается утром.
Если вы голодаете весь день (что многие делают, пытаясь «компенсировать» вечерний ужин), вы просто взвинчиваете уровень грелина к вечеру. Вкупе с повышенным кортизолом, это гарантирует вам компульсивное переедание. Теперь подумайте про интервальное голодание раз в день и сопутствующее обжорство под видом диеты для похудения.
Поздний прием пищи или прием пищи в неподходящее время связан с повышением уровня грелина в биологически неподходящее время и усилением чувства голода.
Вот и «биологический» ответ, почему именно вечером хочется есть — пик выброса гормона голода приходится на вечернее/ночное время.
И что же делать? Как не переедать вечером?
Как не переедать вечером после работы
Спойлер: светло — ешь. Вот две выдержки из исследований, и давайте внимательно посмотрим, что предлагают ученые.
Экспериментальные исследования показывают, что режим питания с утренним приемом пищи по сравнению с вечерним приводит к более сильному подавлению выработки грелина после еды, усилению реакции на гормоны сытости и большей потере веса даже при одинаковом количестве потребляемых калорий. Напротив, поздний прием пищи или прием пищи в неподходящее время, например во время работы в ночную смену, связан с повышением уровня грелина в биологически неподходящее время и усилением чувства голода.
Из этого следует самое очевидное — очень хорошо, вкусно и обильно позавтракать (или дома или на работе) без оглядки на какие-либо диетические протоколы, которые вы себе могли назначить (или нет). Еще проще — надо перенастроить свою циркадную систему в соответствии с движением солнца, а не жить мечтой о ночном обжорстве, как то завелось с момента рождения человечества, когда завтрашний день мог не наступить, поэтому съем все сам.
Это еще не все, смотрите:
В то время как свет синхронизирует работу центральных часов, режим питания выступает ключевым синхронизатором для периферических часов. Нарушение этого баланса, характерное для современного образа жизни, связанного со сменной работой или поздним приемом пищи, может привести к нарушению гормональных ритмов, снижению чувствительности к инсулину и ожирению.
Выходите из темноты! Попробуйте плотно и вкусно завтракать. Не хочется? Позавтракайте в час дня. Вполне возможно, вечерняя еда накануне напрочь убила аппетит и чувство голода, надо немного подождать.
Данные клинических и доклинических исследований свидетельствуют о том, что режим питания с ограничением времени приема пищи, при котором еда употребляется только утром или в первой половине дня, значительно улучшает контроль веса, гликемический контроль, липидный профиль и эффективность работы митохондрий даже при отсутствии ограничения калорийности рациона. Эти эффекты особенно актуальны для групп населения, подверженных нарушениям циркадных ритмов, таких как подростки, пожилые люди и работники, занятые в ночную смену.
И вот еще:
Таким образом, нарушение работы генов «часов» приводит к дислипидемии, инсулинорезистентности и ожирению, в то время как воздействие света в дневное время, прием пищи в дневное время и сон в период биологической ночи способствуют синхронизации центральных и периферических «часов». Таким образом, посменная работа связана с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за нерегулярного режима питания, а также непривычного воздействия света и нарушения циркадных ритмов.
Свет в помощь — делаем свет своим союзником и едим, не дожидаясь темноты, и не забирая пищу в течение дня у самого себя. Попробуйте! Запомнили? Плотный и вкусный первый прием пищи, когда светит солнце.
А как же шоколад? Все говорят, при похудении нельзя! Оказывается, он тоже поможет убрать вечерний жор.
Можно ли есть шоколад на диете
Используем шоколад как оружие против вечернего переедания. Но есть хитрость! Все зависит от того, когда вы едите шоколад! Употребление его утром или вечером (ночью) по разному влияет на энергетический баланс и вес тела.
В ходе рандомизированного контролируемого исследования женщины в постменопаузе в течение двух недель употребляли по 100 г шоколада утром, вечером/ночью или не употребляли шоколад вовсе, при этом они могли есть любую другую пищу в неограниченном количестве. Наши результаты показывают, что употребление шоколада в течение 14 дней не привело к увеличению массы тела. Потребление шоколада снижало чувство голода и тягу к сладкому.
Но это еще не все. Самое интересное — это влияние времени приема.
Это же исследование показало, что употребление шоколада утром снижало уровень глюкозы натощак и окружность талии, увеличивало количество «сожженного» жира. А если женщины ели его вечером/ночью, это увеличивало физическую активность, выделение тепла после еды и большую трату углеводов.
Что это означает? Хотите отбить тягу к сладкому, сжечь жир — ешьте шоколад при свете солнца. Если нужна энергия (вдруг впереди долгая и веселая ночь), то вечерний шоколад поможет чувствовать себя более активным, и так же поможет справиться с голодом и желанием поесть сладкого.
Используйте шоколад как инструмент. Если вы едите его утром, вы снижаете аппетит на весь день. Если вы едите его вечером, вы ускоряете метаболизм в ночное время.
Кстати, прием молочного шоколада имел меньше преимуществ для качества сна — любители темного спали лучше.
Как перестать есть вечером и на ночь. Выводы
Теперь у вас есть 2 доказанных наукой способа справиться с вечерними зажорами!
Все, что для этого нужно — научиться давать организму энергию биологически своевременно. Если вы едите утром и в обед сытно и сбалансированно, вы снижаете уровень грелина на весь день. Вы не оказываетесь к вечеру в объятиях гормонального всепоглощающего желания съесть недельный запас еды, закусив тортом. И да, вы едите шоколад.
Тем самым у вечернего обжорства нет ни единого шанса.
Но как выстроить систему питания так, чтобы голод исчез навсегда? Я разработала авторский метод похудения без диет для тех, кто не хочет считать калории. Познакомиться можно здесь:
Хотите точно понимать, в какой точке вы находитесь и о чем сигнализирует ваше тело? 12 онлайн калькуляторов помогут рассчитать параметры тела и сроки похудения:
